بسم الله الرحمن الرحيم
உங்கள் மீது மேகத்தை நிழடச் செய்தோம். மன்னு, ஸல்வா (எனும் உண)வை உங்களுக்கு இறக்கினோம். ''நாம் உங்களுக்கு வழங்கிய தூய்மையானவற்றை உண்ணுங்கள்!'' (என்று கூறினோம்). அவர்கள் நமக்குத் தீங்கிழைக்கவில்லை. மாறாக தமக்குத் தாமே தீங்கிழைத்துக் கொண்டனர். அல்குர்ஆன் 2:57
மனிதர்களே! பூமியில் உள்ளவற்றில் அனுமதிக்கப்பட்ட தூய்மையானதை உண்ணுங்கள். அல்குர்ஆன் 2:168
நாம் பலவிதமான உணவுகளை உட்கொள்கிறோம். சாதாரண பிஸ்கெட்டில் இருந்து பிரியாணி வரை சுவை சுவையாய்.. வகை வகையாய் சாப்பிடுகிறோம். ஆனால் நாம் உட்கொள்ளும் உணவில் இருந்து நமக்கு எவ்வளவு கலோரி சக்தி கிடைக்கிறது என நமக்குத் தெரியுமா?
கலோரி என்றால் என்ன?
சரி, கலோரி (Calorie) என்றால் என்ன தெரியுமா? கலோரி என்பது உடலுக்கு தேவைப்படும் எரிசக்தி. அதாவது, உடல் சீரான இயக்கத்துக்கு இந்த கலோரியும் முக்கிய பங்கை செலுத்துகிறது. வியர்வை சிந்தி வேலை செய்வோருக்கு அதிகமாகவும், ''சீட்''டில் உட்கார்ந்து வேலை செய்வோருக்கு குறைவாகவும் தேவைப்படும். கர்ப்பிணிப் பெண்கள் உட்பட சில பெண்களுக்கு என்று இவ்வளவு கலோரி என்று கணக்கு உண்டு.
இதில் கவனிக்க வேண்டிய முக்கியமான விஷயம், கலோரி என்பது தேவையான சக்தியின் அளவு. இதற்கும் சத்துக்கும் சம்மந்தமில்லை.
''டீன் ஏஜ்'' வரை கலோரி கணிசமாக தேவை தான். ஆனால், நாற்பது வயதை தாண்டிவிட்டால், உடல் எடை கூடிவிட்டால், ''அடடா, கொழுப்பு கூடிவிட்டதே'' என்று கலோரியை குறைக்க வேண்டிய கட்டாயம் ஏற்படுகிறது.
ஒரு கிராம் எடையுள்ள தண்ணீரை ஒரு டிகிரி சூடாக்கத் தேவைப்படும் வெப்ப சக்தியின் அளவு ஒரு கிலோ கலோரி.
மனிதன் வேலை செய்ய, உயிர் வாழ சக்தி தேவை. வேலை செய்யும் போது உடம்பில் உள்ள சத்து எரிக்கப்படுகிறது. அதை ஈடு செய்யச் சாப்பிட வேண்டும். உணவில் உள்ள சத்து உடம்பில் சேர்கிறது. மீண்டும் வேலை செய்யும் பொழுது மீண்டும் சத்து எரிக்கப்படுகிறது. இது ஒரு சுழற்சி. உணவில் இருந்து கிடைக்கும் இந்த சக்தியும் 'கிலோ கலோரி' என்ற அதெ அளவிலேயே அளக்கப்படுகிறது. நடைமுறையில் சுருக்கமாகக் 'கலோரி' என்றே குறிக்கப்படுகிறது.
சுலபமாக புரியும் ஒரு எடுத்துக்காட்டைப் பார்த்தால் விசயம் விளங்கிவிடும்.
ஒரு இட்லிக்கு - 75 கலோரி கிடைக்கிறது.
ஒரு மணி நேரம் நடந்தால் - 160 கலோரி செலவாகிறது.
பொதுவாக ஒரு மனிதன் இயங்குவதற்கு அவரது உடல் அமைப்பு, செய்யும் வேலையைப் பொறுத்து 4000 முதல் 7000 கலோரிகள் வரை தேவைப்படலாம் என மருத்துவர்கள் கூறுகின்றனர்.
அதென்ன கலோரி... ஏதோ புதுசா எல்லாம் சொல்றாரே டாக்டர் என்று பலரும் எண்ணலாம். உடல் எடை கூடிவிட்டால், சில கிலோ எடையை குறைக்க வேண்டுமானால், முதல் அதற்கு கலோரியை குறைக்க வேண்டும். அதுக்காகத்தான், நம்மில் சிலர், உடற்பயிற்சி, ட்ரெட்மில், வாக்கிங் என்று என்னவெல்லாமோ செய்கின்றனர். அப்படி கலோரிக்களை ''எரிக்க எரிக்க''த்தான் உடல் எடை குறையும். நீங்களும் ''ஸ்ம்''மாக இருக்க முடியும்.
உடலை குறைக்க சில வழிகள்...
உலகெங்கிலும் உள்ள பெரும்பாலானவர்கள் சந்திக்கும் மிகப்பெரிய சங்கடம், உடல் பருமன். அதிலும், பெண்கள் மத்தியில் அதிகமாக நடக்கும் விவாதம், எப்படி இளைப்பது என்பது தான்.
உடல் பருமனால் ஏற்படும் தொந்தரவுகள் பல. முதலாவதாக, நாம் விரும்பிய வண்ணம் உடையணிய இயலாது. எந்த உடையும் பொருத்தமாகத் தோன்றாது. அடுத்து உடல் பருமனால், உடல் பற்பல பிரச்னைகள் தோன்றலாம். குறிப்பாக, உயர் இரத்த அழுத்தமும், இதயக்கோளாறுகளும் வரும் வாய்ப்பு அதிகம். பொதுவாக, உடல் பருமனாக உள்ளவர்களுக்கு, மன அழுத்தம் ஏற்படும். கால்களால், உடன் அதிக பருமனைத் தாங்க முடிவதில்லை என்பதால், ஓடியாடி வேலை செய்வதோ, சட்டென்று, எழுந்து அமர்வதோ சிரமமாகத் தோன்றும். சோம்பல் அதிகரிக்கும், அதன் விளைவாக, எடை மென்மேலும் அதிகரிக்கத் தொடங்கும். உடல் மிகப் பெருத்துவிடுமாயின், தாழ்வு மனப்பான்மை உண்டாகும். இப்படிப் பலப்பல தொல்லைகள் தொடர வாய்ப்புண்டு.
இத்தனை பின்விளைவுகளும் எங்களுக்குத் தெரியும். ஆனால் என்ன செய்வது? உடற்பயிற்சி செய்ய நேரமில்லை, உண்ணாமல் இருக்கவும் முடியவில்லை. என்னதான் செய்வது என்று சொல்வார்கள். ஆனால் பெரும்பாலானவர்கள் இந்த வகையைச் சேர்ந்தவர்கள் தான். வருத்தப் படவேண்டாம். நிரம்பவும் கஷ்டப்படாமல் இளைக்க என்னென்ன வழிகள் இருக்கின்றன என்று இங்கு பார்க்கப்போகிறோம்.
முதல் மற்றும் முக்கியத் தேவை என்ன தெரியுமா? உடலை இளைக்க வைத்தே தீருவது என்று தீர்மானித்துக் கொள்வதும், அதிருந்து பின்வாங்காமல் இருப்பதும்தான்.
1. எதிர்மறைக் (negetive) கலோரி உணவு வகைகளை உட்கொள்ளுதல்:
பட்டினி கிடந்தால் இளைக்கலாம் என்ற ஒரு தவறான கருத்து பலரிடம் நிலவுகிறது. ஆனால் அது உண்மையல்ல. நீங்கள் உணவு அருந்தவில்லை என்றால் நமது உடல் சோர்வடையுமே தவிர இளைக்காது. அது மட்டுமின்றி, உணவு உட்கொள்ளும் ஆர்வத்தைக் கட்டுக்குள் வைப்பது மிகக் கடினம்.
இதற்குப் பதிலாக, நாம் எதிர்மறைக் கலோரி உணவினைச் சாப்பிடவேண்டும். அது சரி, நெகடிவ் கலோரி உணவு என்றால் என்ன? அதைப்பற்றி முதல் தெரிந்துகொள்வோம்.
நெகடிவ் கலோரி உணவு என்றால் என்ன?
நாம் உண்ணும் உணவு செரிக்கப்பட்டு, நம் உடல் ஆற்றலாகச் சேமிக்கப் படுகிறது. வேலை செய்கையில், இந்த ஆற்றல் செலவழிக்கப்படுகிறது. உணவின் மூலம் பெறும் ஆற்றல் அதிகமாகவும், நாம் செய்யும் வேலைகளில் செலவு செய்வது குறைவாகவும் உள்ளபொழுது, அளவுக்கு அதிகமான ஆற்றல் கொழுப்பாக மாறி நம் உடம்பில் தங்கி, நம்மை குண்டாக்கிவிடுகிறது. நாம் செய்யும் ஒவ்வொரு வேலையிலும், ஒவ்வொரு அளவில் நமது சக்தி செலவாகிறது என்று சொன்னேனல்லவா? அதில், உணவைச் செரிக்கச் செய்யும் வேலையும் அடக்கம்.
பொதுவாக, நாம் உட்கொள்ளும் உணவில் அடங்கியுள்ள கலோரிகளை விட, அந்த உணவைச் செரிக்கத் தேவைப்படும் கலோரிகள் குறைவுதான். இதனால், உடன் ஆற்றல் அளவு ( இந்த ஆற்றல் / சக்தியை, நாம் பணி புரியவோ, நீண்ட தூரம் நடக்கவோ தேவைப்படும் சக்தியுடன் குழப்பிக்கொள்ள வேண்டாம்) அதிகரித்து, உடலைப் பருக்க வைக்கிறது.
ஆனால், நாம் சாப்பிடும் சில உணவுகளில் உள்ள கலோரிகள் குறைவாகவும், செரிமானத்திற்கு நம் உடம்பால் பயன்படுத்தப்படும் சக்தி அதிகமாகவும் இருக்கும். அதாவது, நம் உடல் சேமிக்கப்பட்டுள்ள அதிகப்படி சக்தியைப் பயன்படுத்த வேண்டிய கட்டாயத்திற்கு, நம் உடலை இவ்வகை உணவுகள் ஆளாக்குகின்றன. இவற்றையே நெகடிவ் கலோரி உணவுகள் என்கிறோம். இந்த வகை உணவுகளை எவ்வளவுக்கெவ்வளவு அதிகம் உட்கொள்கிறோமோ அந்த அளவு, உடல் சேமிக்கப்பட்டுள்ள அதிகப் படியான கொழுப்பு எரிக்கப்படுகிறது.
பொதுவாக, அநேகமான காய்கறிகள், பழங்கள் நெகடிவ் கலோரி வகையைச் சேர்ந்தவையே. (காய்கறிகள் - காரட், பீன்சு, முட்டைக்கோசு (cabbage), பூக்கோசு (cauliflower), வெள்ளரிக்காய், கீரைவகைகள், தண்ணீர் விட்டான் கிழங்கு (asparagus), பீட்ரூட் முதலியன. பழங்கள் - ஆரஞ்சு, ஆப்பிள், பப்பாளி, ஸ்ட்ராபெர்ரி, அன்னாசி முதலியன). வாரத்தில் ஒரு நாள் வெறும் பழங்கள் காய்கறிகளை மட்டும் சாப்பிடுவது அல்லது இரவில் பழங்கள் மட்டும் சாப்பிடுவது என்று பழக்கமாக்கிக் கொண்டால், கணிசமாக எடை குறைவதைக் காணலாம். அது மட்டுமன்று. இத்தகைய உணவுகள் உங்கள் செரிமான உறுப்புக்களை சுத்தம் செய்கின்றன. உங்கள் சருமத்தைப் பாதுகாக்கின்றன. மொத்தத்தில் உங்கள் உடல் எடை குறையவும், ஆரோக்கியம் அதிகரிக்கவும் நெகடிவ் கலோரி உணவுகள் உதவுகின்றன.
பட்டினி கிடப்பதற்குப் பதில், நிறையச் சாப்பிடுங்கள், நெகடிவ் கலோரி உணவுகளை.
உடல் பருமன் சுட்டி (BMI) என்றால் என்ன?
உடல் நிறைக்கும், உயரத்திற்கு இடையிலான விகிதம், சுகாதாரத்தில் ஒரு காட்டியாக ஏற்றுகொள்ளப்படும். இது உடலுள் கொழுப்பின் விகிதாசாரத்தை கணிக்காது.
உடல் பருமன் சுட்டி (BMI) உடல் நிறையை (கிலோ கிராமில்) உயரத்தின் வர்க்கத்தால் (மீற்றரில்) வகுப்பதால் கணிக்கப்படும்.
18-23 இலான உடல் பருமன் சுட்டியே (BMI) - வயது வந்தோரின் சாதாரணமாகும்.
உடல் பருமன் சுட்டி (BMI) = நிறை (Kg) / உயரம் (m2)
உடல் பருமன் சுட்டி (BMI) கூட்டம் (பிரிவு), சுகாதர பிரச்சினை
18 வயதிற்குள் குறைநிறை அதிகம்
18-23 சாதாரண நிறை குறைவு
23-25 அதிக நிறை அதிகம்
25 வயதிற்க்கு மேல் மிக அதிக நிறை மிக அதிகம்
காரணங்கள்:
* சீரற்ற உணவு பழக்கவழக்கங்கள்..
* உண்ணுதல் சம்பந்தமான நோய்கள் (Anonexin, Bulimia)
* நோய்கள் - (காச நோய், புற்று நோய், நீரிழிவு நோய்)
* மன உளைச்சல, படபடப்பு.
* தைரொயிட் செயற்பாடு அதிகரித்தல்.
* எயிட்ஸ்.
அதிக நிறை என்றால் என்ன?
உடல் பருமன் சுட்டி 23-25 Kg/ m2 இடையில் இருத்தல்.
இது சுறுசுறுப்பற்ற வாழ்க்கை முறையுடன் தொடர்புடையது.
காரணங்கள்:
* அதிகம் உண்ணுதல்.
* குறைவான உடற்பயிற்சி.
* சுறுசுறுப்பற்ற வாழ்க்கை முறை.
* வேறு உணவுகள் உட்கொள்ளல்.
* தைரொயிட்ட செயற்பாடு குறைதல்.
* மன உளைச்சல்
மிக அதிக உடல் பருமன் என்றால் என்ன?
அதிகப்படியான காணப்படும் கொழுப்பு, உடல் சேகரிக்கப்படுவதால் அது சுகாதாரத்தில் ஒரு பாதிபை ஏற்படுத்தும், மற்றும் மனிதனின் ஆயுட்காலத்தை அது குறைக்கும்.
குறைநிறை என்றால் என்ன ?
உடல் பருமன் சுட்டி 18Kg/m2 இலும் குறைவாக காணப்படுதல்.
பாதிக்கும் லி வயிற்று சுற்றளவு (Waist Circumference)
ஆண்களில் > 89 Cm
பெண்களில் > 79 Cm
-வயிற்று - இடுப்பு விகிதம் (Waist hip ratio)
0.8 (ஆண்களில்)
0.7 (பெண்களில்)
உடல் பருமன் சுட்டி 25 Kg/m2 என்பது மிக அதிக நிறை உடையவர்கள்.
நல்ல சுகாதார பழக்க வழக்கங்கள்
1. உடல் பயிற்சி. உடலுள் கலோரிகள் எரிக்கப்படுவதற்கு அசைவு தேவை. அன்றாட, மெதுமையான உடற்பயிற்சி இதற்கு உறுதுணையாக இருக்கும்.
விளையாட்டு: எதாவது ஒரு விளையாட்டு ( நீச்சல், சையிக்கிள் ஒட்டம்.)
2. கால தாமதமற்ற தூக்கம். தூக்கம் உடன் செயற்பாட்டில் மிக முக்கியம், எனவே, அன்றாடம் சரியான தூக்கம் அவசியம்.
3. மரக்கறி பழ வகைகள் உண்ணுதல்; மாமிசம், உப்பு, சீனி குறைத்து கொள்ளுதல். மரக்கறி பழ வகைகளில், உடலுக்கு தேவையான விட்டமின்களும், கனியுப்புக்கள் மற்றும் நார் பொருட்டகள் காணப்படும். இவை, பல நோய்களில் இருந்து உடலை பாதுகாக்கும். மற்றும் உடல் கலோஸ்ட்ரோல் சமநிலைக்கும், உணவு கால்வாய் தொகுதியின் செயற்பாட்டிற்கும் உதவும். எனவே, உணவுகளில் மரக்கறிகளை அதிகரித்து கொள்ளுங்கள். ஸீன்று நிறங்களிலான பழ மற்றும் மரக்கறி வகைகளை தேர்ந்தெடுத்து கொள்க. ஐந்து வேறுபட்ட பழ மற்றும் மரக்கறிகள். பச்சை இலைகளை அன்றாட உணவில் சேர்த்து கொள்க. வேறுபட்ட தாவர பகுதிகளை உட்கொள்க, இலைகள், தண்டு, வேர், பூ மற்றும் பழம்.
4. மன உளைச்சலை தவிர்த்து கொள்க. உங்கள் பிரச்சினைகளை நம்பத்தகுந்த ஒருவரிடம் பகிர்ந்து கொள்வது.
5. நீர் பருகுதல் - ஒரு நாளைக்கு குறைந்த பட்சம் பத்து குவலை நீர் அருந்த வேண்டும். இது உயிரின் முக்கிய ஒருகூறு என்பதால் அதிகம் தேவைப்படும்.
வெற்றுக்கலோரி (Empty calories) உணவு என்றால் என்ன?
வெற்றுக்கலோரி உணவு என்பது அதிக கலோரியும், குறைந்த அத்தியாவசிய நுண் சத்துக்களும் கொண்ட உணவு ஆகும்.
வெற்றுக்கலோரி உணவுகளில் சில::
* வறுத்த, பொரித்த கோழி
* சிப்ஸ்
* எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகள்
* துரித உணவு வகைகள்
* மிட்டாய், பதப்படுத்தப்பட்ட இனிப்புகள், ஐஸ்கிரீம்
* வெள்ளை கோதுமை ரொட்டி, அரிசி சாதம்
* வெண்ணை, நெய்
மாறாக,
* பொரித்த உணவுக்கு பதில் அவித்த உணவுகள் - அவித்த தோல்லாத கோழி, அவித்த காய்கறிகள்
* இனிப்பான குளிர்பானங்களுக்கு பதில் புதிய இனிப்பு சேர்க்காத பழச்சாறு
* முழு தானிய ரொட்டிகள், முழு தானிய உணவுகள் இவற்றில் நார்ச்சத்து மற்றும் நுண் சத்துகள் அதிகம் உள்ளன.
* கொறிக்கும் உணவுகளூக்கு பதில் பழங்களைச் சாப்பிடலாம்.
''ப்ரைடு'' உணவுகளால் பாதிப்பா?
''ப்ரைடு'' உணவுகளா? உஷார் நீங்கள் ஆணா, பெண்ணா, டீன் ஏஜா, அடிக்கடி ''ப்ரைடு'' அயிட்டங்கள் வெளுத்துக்கட்டுவீர்களா? ஆண்களாக இருந்தால், அவர்களுக்கு ஐம்பதை தாண்டியவுடன் சர்க்கரை, ரத்த அழுத்தம் என்று தான் வரும். ஆனால் பெண்களுக்கு, அவர்கள் திருமணத்துக்கு பின்னர் ''வேலையை'' காட்டிவிடும்.
இதை அமெரிக்க ஹார்வர்டு பல்கலைக்கழக பொதுசுகாதார ஆராய்ச்சி நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர்.
அவர்கள் சொல்லும் சில எச்சரிக்கை தகவல்கள்:
* சில ''ப்ரைடு'' உணவு வகைகளில் அதிக கொழுப்பு உள்ளது. இது ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்பு. ஆண்களை விட பெண்களை தான் அதிகம் பாதிக்கும்.
* இதை ''டிரான்ஸ் ஃபேட்'' என்பர். ப்ரைடு ரைஸ் (Fried rice), ப்ரைடு சிக்கன் (Fried chicken), குக்கீஸ், பாஸ்ட்சுஸ் போன்றவற்றில் இருக்கும். இது ரத்த நாளங்களில் பதிந்து சுருக்கிவிடும்.
* கருப்பை தொடர்பான மலட்டுத் தன்மையை இந்த ''ப்ரைடு'' உணவுகளால் ஏற்படும் ''டிரான்ஸ் பேட்'' எனப்படும் கொழுப்பு அதிகரிக்கும்.
* வெறும் இரண்டு சதவீதம் அளவுக்கு இந்த கொழுப்பு சேர்ந்தால் போதும், அதனால் இரண்டு மடங்கு மலட்டுத் தன்மை பாதிப்பு வரும்.
ஒவ்வொரு மனிதனுக்கும் தேவையான கலோரிகள்
கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு தினமும் அதிகமாக 300 கலோரி தேவை.
16 முதல் 18 வயதுள்ளவர்களுக்கு முழு உடல் எடைக்கு தினமும் 2200 கலோரி தேவை.
''நகரத்தில் உள்ள ஒருவர் சராசரியாக 2100 கலோரி சக்தி அளிக்கும் உணவை சாப்பிட வேண்டும். கிராமத்தில் உள்ளவர் சராசரியாக 2400 கலோரி சக்தி அளிக்கும் உணவை சாப்பிட வேண்டும்.
சுமார் ஒரு ட்டர் கொள்ளளவு உள்ள கிண்ணத்தில் இருக்கும் சோற்றில் 700 கலோரி சக்தி இருக்கிறது.
ஒரு வேளைக்கு ஒரு கிண்ணம் என்று மூன்று வேளைக்கு மூன்று கிண்ணம் வெறும் சோறு சாப்பிட்டால் 2100 கலோரி சக்தி கிடைத்துவிடும்.
அதேபோல் நாம் செய்யும் வேலையைப் பொறுத்து தேவையான அளவும் வித்தியாசப்படும்.
உட்கார்ந்த இடத்தில் வேலை பார்க்கும் பெண்களுக்கு 1200 கிலோ கலோரி தேவைப்படும் என்றால் வீட்டு வேலை செய்யும் பெண்களுக்கு 1500 வரை தேவைப்படும். ஆண்களுக்கு வேலையைப் பொறுத்து 1800 ருந்து 2000 கிலோ கலோரி தேவைப்படும்.
ஒருவருக்கு எவ்வளவு கலோரி தேவைப்படுகிறது
ஒருவருக்கு எவ்வளவு கலோரி தினமும் தேவைப்படுகிறது என்பதை ''ஹாங்ஸ் பெனடிக்ட் பார்முலா''படி டாக்டர்கள் முடிவு செய்கின்றனர். உடலுக்கு கலோரியும் தேவை, உடல் எடையும் கூடிவிடக்கூடாது என்ற அடிப்படையில் இந்த கலோரி நிர்ணயம் செய்யப்படுகிறது.
* உணவு வகைகளில் கார்போஹைட்ரேட் (Carbohydrates), புரோட்டீன், கொழுப்புகள் ஆகியவற்றில் இருந்து கலோரி கிடைக்கிறது.
* உடன் எரிசக்தியான கலோரி (Calorie), பல வகை இயக்கங்களுக்கும் தேவை என்றாலும், அது அதிகமாகிவிட்டால், கொழுப்பாக மாறிவிடும்.
* புரோட்டீன் (protein), கார்போஹைட்ரேட்டின் ஒரு கிராமில் நான்கு கலோரி (Calorie) உள்ளது. கொழுப்பில் தான் அதிக கலோரி, அதாவது, ஒன்பது கலோரி உள்ளது.
* நீங்கள் சாப்பிடும் முறை, அதனால், உடல் கூடுவது, உடல் உழைப்பு போன்றவற்றால், குறிப்பிட்ட அளவுக்கு மேல் உடல் கலோரியை சேர்க்கக் கூடாது. சேர்ப்பதால் தான் கொழுப்பு கூடி, உடல் எடை கூடுகிறது.
* ஒருவருக்கு எடை கூடிவிட்டது என்றால், அதை போக்க கலோரியை ''எரிக்க'' வேண்டும். உடற்பயிற்சி, ட்ரெட் மில், வாக்கிங் என்று வியர்வை சிந்தி தான் உடல் ''கொழுப்பாக தேங்கிய'' கலோரியை எரிக்க முடியும்.
* ஒருவர் ஒரு பவுண்ட் எடையை குறைத்துள்ளார் என்றால், 3500 கலோரியை எரித்து இருக்கிறார் என்று அர்த்தம். உடற்பயிற்சியால், ஒரு வாரத்தில் இதை செய்ய முடியும்.
அதனால், உங்கள் உடல் இயக்கத்துக்கு தேவையான கலோரிகளை சீராக பராமரிக்க வேண்டும். அப்படி பராமரிக்க சீரான உணவுப் பழக்கங்கள் தேவை. அதிக கலோரி உள்ள உணவுகளாக சாப்பிட்டால், அதிக கலோரி சேர்ந்து, அதிக கொழுப்பு சேரும்.
அப்படி கொழுப்பு சேர்ந்தால், அப்புறம் கேட்கவே வேண்டாமே, ரத்த அழுத்தம், சர்க்கரை வியாதி என்று தொடர்ந்துக்கொண்டே செல்லும்.
கலோரி என்றால், எங்கிருந்தும் கிடைக்கவில்லை. நாம் உண்ணும் உணவில் இருந்து தான் கிடைக்கிறது. நாம் உண்ணும் உணவுகளில் கார்போஹைட்ரேட் மூலம் 50 முதல் 60 சதவீதம் வரை கலோரி கிடைக்கிறது. புரோட்டீன் மூலம் 20 சதவீதம், கொழுப்பு மூலம் 15 முதல் 20 சதவீதம் கிடைக்கிறது.
கலோரின் உணவுக்கு உணவு மாறுபடும். அதேபோல் நாம் செய்யும் வேலையைப் பொறுத்து, தேவையான அளவும் வித்தியாசப்படும்.
பொதுவாக நாம் உட்கொள்ளும் சில உணவுப் பொருட்களில் அடங்கியுள்ள கலோரிகள் விவரம்
உணவுப் பொருட்களில் அடங்கியுள்ள கலோரிகள் விவரம்
பால் பொருட்கள்:
பால் ஒரு கப் - (225 மி) 150 கலோரி
வெண்ணெய் 1 டீ ஸ்பூன் - 150
நெய் 1 டீ ஸ்பூன் - 45
தயிர் - 51
பசும்பால் - 65
டீ (ஒரு கப்) - 79
காபி (ஒரு கப்) - 98
ஸ்கிம் மில்க் - 35
பழங்கள்:
ஆப்பிள் (சிறியது) - 50-60
வாழைப்பழம் (நடுத்தரம்) - 100-120
திராட்சை பழங்கள் (சிறியது) 15-50-60
மாம்பழம் (சிறியது) - 100-120
ஆரஞ்சு (நடுத்தரம்) - 50-60
ஜூஸ் வகைகள்
ஆப்பிள் ஜூஸ் - 55
திராட்சை ஜூஸ் - 55
மாம்பழ ஜூஸ் - 58
ஆரஞ்சு ஜூஸ் - 44
பைனாப்பிள் ஜூஸ் - 52
கரும்பு ஜூஸ் - 36
தக்காளி ஜூஸ் - 17
தேங்காய் பால் - 76
இளநீர் - 24
சமைத்த பண்டங்கள்:
அரிசி 25 கிராம் - 80
சப்பாத்தி 1-க்கு - 80
காய்கறிகள் 150 கிராம் - 80
வெஜிடபிள் பிரியாணி ஒரு கப் - 200
அசைவ உணவுகள்:
மீன் 50 கிராம் - 55
இறைச்சி - 75
முட்டை - 75
மட்டன் பிரியாணி ஒரு கப் - 225
கோழிக்கறி 100 கிராம் - 225
மற்ற பண்டங்கள்:
இனிப்பு பிஸ்கட் 15 கிராம் - 70
கேக் 50 கிராம் - 135
கேரட் அல்வா 45 கிராம் - 165
ஜிலேபி 20 கிராம் - 100
ரசகுல்லா - 140
இப்படிக்கு
என். ராஜ் முஹம்மது எம்.ஐ.எஸ்.ஸி,
